Ως «υπερτροφές» (superb foods) χαρακτηρίζονται οι τροφές που περιέχουν πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλες, συστατικά απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και με επιπλέον θετικές επιδράσεις. Κάθε χώρα του κόσμου έχει προικιστεί με τουλάχιστον μία θεραπευτική τροφή που μεγαλώνει κυριολεκτικά έξω από τα σπίτια μας. Η πιο διάσημη υπερτροφή της Ελλάδας είναι βέβαια η αγαπημένη μας ελιά και το διάσημο ζουμί της, το ελαιόλαδο. Σε άλλα μέρη του κόσμου οι ντόπιοι έχουν ανάλογες τροφές οι οποίες θεωρούνται πολύ υψηλής αξίας σε θρεπτικά συστατικά. Αν και η επιστήμη τώρα ανακαλύπτει τα μυστικά της διατροφής των προγόνων μας και μας ενημερώνει καθημερινά γι’ αυτήν την «καινούρια» κατηγορία τροφών, οι υπερτροφές είναι πολύ απλά οι αρχαιότεροι καρποί και φρούτα που φυτρώνουν πάνω στον πανέμορφο πλανήτη μας. Μερικές από αυτές είναι το Ελαιόλαδο, Ιπποφαές, Αλόη, Κακάο, Goji berry, Μάκα από το Περού, Λάδι καρύδας, Μέσκιτ από το Μεξικό, Νόνι από την Γαλλική Πολυνησία, Βανίλια, Σπιρουλίνα, Αρώνια, Ακάϊ, Μύρτιλλο, Αμάρανθος κ.α.
Η πρώτη ανακάλυψη στην ιστορία των «superb foods» ήταν οι βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν το 1911 και ο κόσμος έμαθε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να προσφέρουν πολύ περισσότερα συστατικά εκτός από υδατάνθρακες. Το 1958 ήταν η σειρά των ελευθέρων ριζών, όπου διαπιστώθηκε ότι προκαλούσαν ορισμένες μορφές καρκίνου. Τη λύση έδωσαν οι βιταμίνες και πιο συγκεκριμένα οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των βιταμινών C και E που αποδείχτηκε ότι εξουδετερώνουν τη δράση των ελευθέρων ριζών. Αυτό το γεγονός οδήγησε σε μια ακόμη σημαντική ανακάλυψη, τα φυτοχημικά τα οποία είναι μη διατροφικά συστατικά των φυτών που τους προσδίδουν το χρώμα, την γεύση και την αντίσταση στις ασθένειες και στην πρόληψη νοσημάτων όπως τα Καρδιαγγειακά, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, η υπέρταση και κάποιες μορφές καρκίνου.
Οι «υπερτροφές» αποκαλούνται «θαύματα της φύσης» καθώς υπόσχονται περισσότερη φυσική ενέργεια, μεγαλύτερη ζωτικότητα, ευεξία, αύξηση της ερωτικής διάθεσης, διατήρηση της νεανικότητας και βελτίωση της υγείας. Οι υπέρμαχοι των υπερτροφών υποστηρίζουν ότι η συστηματική τους κατανάλωση αυξάνει τη ζωτική ενέργεια, αποτοξινώνει και αναζωογονεί το σώμα, το βοηθάει να λειτουργεί καλύτερα, να διατηρείται υγιές και να έχει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στις ασθένειες. Τονίζουν μάλιστα ότι σε αρκετές περιπτώσεις οι ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία είναι ευθέως συγκρίσιμες με εκείνες πολλών φαρμάκων, χωρίς όμως τις παρενέργειές τους, αφού πρόκειται για εντελώς φυσικές τροφές.
Σε κάθε «υπερτροφή» υπάρχουν 100 έως 200 πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, ανάμεσα στα οποία και κάποια δυσεύρετα στα συνήθη τρόφιμα. Επομένως, άτομα που έχουν αυξημένες θρεπτικές ανάγκες, όπως οι αθλητές, που δεν διατρέφονται ισορροπημένα, κάνουν δίαιτα αδυνατίσματος ή ακολουθούν ειδικού τύπου διαιτολόγια, όπως αποτοξίνωσης, χορτοφαγίας ή ωμοφαγίας, ωφελούνται σχεδόν πάντα από την κατανάλωση τους. Είναι επίσης ενδεχομένως χρήσιμες σε άτομα με δραστήρια ζωή, που κουράζονται πολύ, έχουν μειωμένη ενέργεια ή νιώθουν εξασθενημένα. Επιπλέον, κάποιες μπορεί να ενισχύσουν τις αποτοξινωτικές και ιαματικές ικανότητες του οργανισμού, συμβάλλοντας έτσι θετικά στη βελτίωση της λειτουργίας του. Η κατανάλωση «υπερτροφών» δεν υποκαθιστά την αναγκαιότητα για μια πιο ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Λόγω των αυξημένων στις μέρες μας υποχρεώσεων, της ένταση της ημέρας και του στρες που μας καταβάλει, και κυρίως λόγω της έλλειψης χρόνου, στρεφόμαστε όλοι σε μια γρήγορη διατροφική λύση, που δεν προσφέρει τίποτα στον οργανισμό. Για τον λόγο αυτό αυτού του είδους οι τροφές έχουν αποκτήσει πάρα πολλούς οπαδούς σε όλο τον κόσμο και έχουν γίνει η νέα τάση της μόδας.
Ο χαρακτηρισμός «υπερτροφή» είναι υποκειμενικός και μπορεί να δοθεί σε πληθώρα καρπών, φυτών αλλά και τροφίμων. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι τα εξής:
►Βατόμουρα, Μούρα, Κράνα:
Περιέχουν ισχυρές αντιμικροβιακές ουσίες που ενδυναμώνουν το αγγειακό σύστημα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Βελτιώνουν την όραση, την μνήμη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και καρκίνου.
►Μπρόκολο, Σπανάκι και Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά:
Πλούσια σε μεταλλικά άλατα και βιταμίνες όπως το φολλικό οξύ, η β-καροτίνη, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες A, C, K. Μειώνουν τον ρυθμό γήρανσης και προστατεύουν από την εμφάνιση καρκίνου, καρδιαγγειακών, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και οστεοπόρωσης. Το λάχανο συγκεκριμένα είναι πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, καλίου, ιωδίου, μαγγανίου, μαγνησίου, νατρίου φολικού οξέος, φώσφορου και θείου. Βοηθάει σε προβλήματα βρογχίτιδας, άσθματος, ρευματισμών, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά με έντονη δράση κατά του καρκίνου.
►Φασόλια και παράγωγα (σόγια):
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης, σιδήρου και φολλικού οξέος. Συμβάλλουν στη ρύθμιση της πέψης, ρίχνουν την χοληστερίνη και προστατεύουν ενάντια στην οστεοπόρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον σακχαρώδη διαβήτη και τον καρκίνο του μαστού.
►Σολομός και άλλα Λιπαρά Ψάρια:
Περιέχουν πρωτεΐνη, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 προστατεύουν την καρδιά και τις αρθρώσεις, βελτιώνουν την μνήμη, μειώνουν τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Ακόμη έχει βρεθεί ότι προστατεύουν από την εμφάνιση κατάθλιψης.
►Ψωμί και Δημητριακά Ολικής Άλεσης:
Περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεΐνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και ψευδαργύρου. Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα προϊόντα που έχουν σπόρους, περιέχουν και ω-3 λιπαρά οξέα.
►Αμύγδαλα, Καρύδια και Καρποί:
Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορο. Προστατεύουν από κρίσεις υπερφαγίας, καρδιαγγειακά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικώς οι ξηροί καρποί, όπως γνωρίζουμε όλοι, είναι μια τροφή που αποτελεί πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ειδικά τα αμύγδαλα όμως έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση σε θρεπτικά συστατικά από όλους τους ξηρούς καρπούς, και προσφέρουν στον οργανισμό μαγνήσιο, άφθονες φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο και καλά λιπαρά. Επίσης τα αμύγδαλα έχουν την ικανότητα να μετριάζουν το αίσθημα τη πείνας και να σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση περιττών θερμίδων που θα καταλήξουν λίπος στο σώμα σας.
►Τσάι:
Το πράσινο, το μαύρο και περισσότερο το λευκό, περιέχουν κατεχίνες που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα τοιχώματα των αρτηριών και κατ’ επέκταση μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών, ενώ προλαμβάνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων.
►Σκόρδο:
Έχει ισχυρή αντιμικροβιακή δράση, ενώ θεωρείται ιδανικό για μολύνσεις ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ρίχνει τη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση και περιορίζει τον κίνδυνο θρομβώσεων
►Ελαιόλαδο:
Περιλαμβάνει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Βοηθάει στην μείωση της χοληστερόλης, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα και υψηλή αρτηριακή πίεση.
►Μαύρη σοκολάτα:
Περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ιδίως αυτές που περιέχουν πάνω από 60% κακάο. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα τόσο λιγότερη ζάχαρη και βούτυρο περιέχει.
►Τα μήλα:
Τα μήλα είναι μια τροφή απαραίτητη για τον οργανισμό. Περιέχουν δύο ισχυρότατα αντιοξειδωτικά, την κατεχίνη και την κερκετίνη, και λειτουργούν ως ασπίδα για τον οργανισμό. Όπως όλα τα φρούτα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν και τη διαδικασία του αδυνατίσματος. Προστατεύουν κατά των ιών, των καρδιοπαθειών, της πίεσης και του καρκίνου.
►Τα αυγά:
Τα αυγά είναι η καλύτερη, υψηλότερης συγκέντρωσης και πιο αγνή πηγή πρωτεΐνης. Είναι μάλιστα πλούσια σε ιώδιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Β2. Τα αυγά βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους (μόνο τα ασπράδια), προφυλάσσουν τα μάτια και την καρδιά, και βοηθούν στην ορθή λειτουργία του εγκεφάλου.
►Το κόκκινο κρασί: Το κόκκινο κρασί περιέχει και αυτό ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι άκρως απαραίτητα για τον οργανισμό, σαπωνίνες και ρεσβερατρόλη. Το κόκκινο κρασί όταν είναι σε μικρές ποσότητες κατορθώνει να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι των κίνδυνο για καρδιακά επεισόδια.
Ιδιαίτερες «υπερτροφές» χαρακτηρίζονται
1. Βατόμουρα goji «Το φρούτο των μοναχών του Θιβέτ»
Το goji είναι ένας αναρριχώμενος θάμνος που φύεται σε περιοχές μεταξύ Θιβέτ και Μογγολίας. Οι καρποί του έχουν κόκκινο χρώμα, όψη και μέγεθος σταφίδας και είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε βιταμίνες Α, Β, C και Ε, αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία, ιδίως σε σίδηρο. Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση της όρασης, στην καλύτερη λειτουργία ήπατος, νεφρών και νευρικού συστήματος, ενώ θεωρούνται ιδιαίτερα αποτελεσματικοί για την αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Εργαστηριακές δοκιμές σε χυμούς των καρπών του έδειξαν ότι έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που βοηθά στη μείωση της κυτταρικής γήρανσης και στην αναστολή της οξείδωσης της LDL-χοληστερίνης.
2. Ιπποφάες «ο βασιλιάς των φυτών»
Από τους αρχαιότερους θάμνους της Ευρώπης και της Ασίας. Λέγεται πως οφείλει το όνομά του στη συνήθεια των αρχαίων Ελλήνων να τρέφουν τα άλογά τους με τους πορτοκαλί καρπούς και τα φύλλα του. Περιέχει πάνω από 190 θρεπτικά συστατικά, ανάμεσα στα οποία ξεχωρίζουν τα λιπαρά οξέα ω-3 και ω-7 (παλμιτολεϊκό οξύ). Το ιπποφάες συμβάλλει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από τις ελεύθερες ρίζες, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην αναζωογόνηση του δέρματος, ενώ έχει το δικό του μερίδιο συνεισφοράς στην αύξηση της ζωτικότητας, της αντοχής και στη βελτίωση των πνευματικών λειτουργιών. Ως τροφή είναι εξαιρετικά δυσεύρετη κι έτσι είναι πιο εύκολο να καταναλωθεί με τη μορφή συμπληρώματος ή συμπυκνωμένου χυμού. Υπάρχει επίσης ως συστατικό σε αρκετά καλλυντικά αντιγήρανσης, ενώ οι κάψουλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για εξωτερική χρήση.
3. Κράνμπερι: << κόκκινος θησαυρός>>:
Aν συμπεριλαμβάνεστε σε εκείνους που δεν έχουν ακούσει το παραμικρό γι’ αυτά τα κόκκινα φρούτα ή σε εκείνους που χρησιμοποιούν το χυμό τους μόνο για την παρασκευή κοκτέιλ, είναι καιρός να μάθετε ότι πίσω από τη στυφή, υπόξινη γεύση τους κρύβεται ένας «θησαυρός» θρεπτικών συστατικών, που προστατεύουν από τον καρκίνο, λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και αποτελούν «ασπίδα» για τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Mπορείτε, λοιπόν, να τα εντάξετε στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους και να επωφεληθείτε πολλαπλά από την ευεργετική τους δράση.
Ένας καρπός με δύο ονόματα
Tα κράνμπερι φυτρώνoυν μόνο στη βόρεια Eυρώπη (cranberries) και στη Bόρεια Aμερική (craneberries). Πολλούς αιώνες πριν από την εγκατάσταση των πρώτων αποίκων στην Aμερική, οι Iνδιάνοι θεωρούσαν τα φρουτάκια αυτά πολύτιμα για τη θρεπτική και θεραπευτική τους αξία, ενώ τα χρησιμοποιούσαν ως συστατικό σε βαφές υφασμάτων και διακοσμητικών φτερών. Oι καρποί που φυτρώνουν στη Bόρεια Aμερική είναι μεγαλύτεροι και πιο χυμώδεις και ονομάζονται «craneberries», είτε επειδή τα ροζ λουλούδια του φυτού από το οποίο προέρχονται μοιάζουν με το κεφάλι του γερανού (στα αγγλικά crane) είτε γιατί το συγκεκριμένο πουλί έχει αδυναμία στους καρπούς αυτούς. H καλλιέργεια των κράνμπερι για εμπορικούς λόγους ξεκίνησε ήδη από το 19ο αιώνα.
Oι θεραπευτικές του ιδιότητες
Tα κράνμπερι και μερικά άλλα φρούτα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, αποτελούν καλή πηγή κηκιδικoύ οξέος (ellagic acid) μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που διαθέτει αντικαρκινική δράση. Mε βάση τα αποτελέσματα κλινικών δοκιμών, το συστατικό αυτό φαίνεται ότι εμποδίζει την αλλοίωση του DNA, δηλαδή του γενετικού μας υλικού, «αφοπλίζει» τη δράση των καρκινικών κυττάρων και εμποδίζει την ανάπτυξη των όγκων. Eκείνο, όμως, που είναι εντυπωσιακό σε σχέση με τη δράση του κράνμπερι είναι ότι καταπολεμά τα κύτταρα του καρκίνου πριν και μετά την εμφάνιση της νόσου. Αποτρέπει και τις μεταστάσεις. Tο αντιοξειδωτικό αυτό, όταν απομονώνεται εργαστηριακά, δεν απορροφάται από το αίμα τόσο καλά όσο όταν περιέχεται στις τροφές που καταναλώνουμε. Oπότε, είναι καλά τα νέα για όσους τρώνε κράνμπερι συχνά.
Πηγή φλαβονοειδών, βιταμινών B και C
Tρώγοντας αυτούς τους καρπούς, φροντίζουμε την υγεία μας και με έναν επιπλέον τρόπο: Eμπλουτίζουμε τη δίαιτά μας με περισσότερα φλαβονοειδή. Πρόκειται για τις φυτικές χρωστικές ουσίες που ευθύνονται για το κόκκινο και κίτρινο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, αποτρέπουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, δηλαδή επιβλαβή μόρια οξυγόνου που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και άλλα σοβαρά προβλήματα. Tα κράνμπερι περιέχουν επίσης βιταμίνες C, D, κάλιο και σίδηρο, ενώ είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες, επομένως μπορούμε άνετα να τα συμπεριλάβουμε σε ένα διαιτητικό μενού.
Kαταπολεμά τις ουρολοιμώξεις
Eδώ και αιώνες τα κράνμπερι θεωρούνται παραδοσιακό γιατρικό για τις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Όμως, η θεραπευτική τους αξία τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει και επιστημονική βάση. Mια μελέτη της Iατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Harvard σε ηλικιωμένες γυναίκες που έπιναν 1-2 ποτήρια χυμό κράνμπερι καθημερινά για έξι μήνες, απέδειξε ότι ο αριθμός των βακτηριδίων στην ουροδόχο κύστη τους περιορίστηκε και, επιπλέον, ότι είχαν σχεδόν 60% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν λοιμώξεις στην περιοχή. Επίσης, οι γυναίκες που είχαν ουρολοίμωξη και έπιναν χυμό, είχαν 75% περισσότερες πιθανότητες να την ξεπεράσουν γρηγορότερα, σε σχέση με αυτές που δεν έπιναν. Για τη δράση των κράνμπερι στις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος ευθύνονται δύο συστατικά, η φρουκτόζη και ένα άλλο, του οποίου η ταυτότητα δεν έχει προσδιοριστεί ακόμη. Aυτά τα δύο δρουν με τρόπο που αποτρέπουν την προσκόλληση των βακτηριδίων στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης και της ουρήθρας.
...και 2 συμβουλές
Aν έχετε ουρολοίμωξη, για όσο διάστημα παίρνετε την αντιβίωση που σας έχει συστήσει ο γιατρός, πίνετε συγχρόνως δύο ποτήρια την ημέρα χυμό κράνμπερι.
Aν είστε επιρρεπείς στις λοιμώξεις του ουροποιητικού, πίνετε προληπτικά 1 ποτήρι χυμό κράνμπερι ημερησίως.
Πώς να τα καταναλώσετε
Προτιμήστε τους ωμούς ή κατεψυγμένους καρπούς, καθώς μαγειρεμένοι χάνουν αρκετές από τις θρεπτικές ουσίες που περιέχουν. Eπειδή η φλούδα τους είναι σκληρή, είναι κατάλληλοι για κατάψυξη. Διατηρούνται μέχρι και 4 εβδομάδες στο ψυγείο. Πολτοποιήστε τους και πιείτε τους σαν χυμό, μόνους τους ή σε συνδυασμό με άλλους χυμούς και ποτά. Δοκιμάστε το χυμό μαζί με σόδα, λευκό κρασί ή χυμό γκρέιπ φρουτ. Eπίσης, «δένει» στη γεύση με βότκα και χυμό πορτοκαλιού. Φτιάξτε σάλτσα κράνμπερι για τη γαλοπούλα, τα κόκκινα κρέατα, το κυνήγι ή ακόμη και για το ψάρι. Tα κράνμπερι είναι ιδανικά για μαρμελάδες και ζελέ, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πηκτίνη. Σε αποξηραμένη μορφή μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική όπως οι σταφίδες.
Πού και πώς θα τα βρείτε στο εμπόριο
Στη χώρα μας θα βρείτε φρέσκα κράνμπερι σε καταστήματα μαναβικής που πουλάνε εξωτικά φρούτα και λαχανικά. Στα σουπερμάρκετ πωλούνται κατεψυγμένοι καρποί και χυμοί κοκτέιλ με κράνμπερι, μήλο και πορτοκάλι που είναι εμπλουτισμένοι με βιταμίνη C. Όμως, καλό είναι να τους αποφεύγετε, γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη και μόλις 30% χυμό. Kαθαρό χυμό κράνμπερι ή σε συνδυασμό με χυμό αλόης, κράνμπερι σε ταμπλέτες ή αποξηραμένους καρπούς θα αγοράσετε από καταστήματα ειδών υγιεινής διατροφής.
Smoothie με κράνμπερι
(Για 3 φλιτζάνια)
Yλικά
• 350 γρ. κράνμπερι (ωμά ή κατεψυγμένα) n 1 μήλο μεσαίου μεγέθους n 1 λεπτόφλουδο πορτοκάλι Mέρλιν • 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη n λίγη τριμμένη πιπερόριζα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ξεπλύντε με άφθονο κρύο νερό τα κράνμπερι, στραγγίξτε και πετάξτε όσα έχουν χαλάσει. Kαθαρίστε το μήλο και το πορτοκάλι, βγάλτε τα κουκούτσια τους και κόψτε τα σε κομμάτια. Mετά, βάλτε όλα τα φρούτα στο μπλέντερ και χτυπήστε τα για λίγο. Aδειάστε το μείγμα σε ένα μπολ και προσθέστε ζάχαρη και πιπερόριζα, ανακατεύοντας καλά. Aφήστε τα να «δέσουν» τουλάχιστον για 15 λεπτά και βάλτε τα στο ψυγείο για 2-3 ώρες. Πριν τα σερβίρετε, ανακατέψτε.
Διατροφικά στοιχεία ανά 1/2 κούπα
Θερμίδες 70
Λίπος 0,1 γρ.
Διαιτητικές ίνες 1,7 γρ.
Mάφινς με κράνμπερι και κεχρί
(Για 12 μάφινς)
Yλικά
• 1 πορτοκάλι n 1/2 κούπα μέλι • 1 αυγό • 3 κουταλιές αραβοσιτέλαιο • 1½ κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις • 1/2 κούπα αλεύρι από σιτάρι ολικής άλεσης • 1 κουταλιά μπέικιν πάουντερ • 1 κουταλάκι αλάτι• 1 κούπα αποξηραμένα κράνμπερι • 3/4 της κούπας κεχρί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Tοποθετήστε από ένα χαρτάκι στα 12 φορμάκια που θα ψήσετε τα μάφινς, για να μην κολλήσουν. Bάλτε σε ένα μπολ το χυμό του πορτοκαλιού που θα στύψετε και μία κουταλιά τρίμμα από τη φλούδα του. Έπειτα, προσθέστε το μέλι, το αυγό και το αραβοσιτέλαιο και ανακατέψτε καλά. Σε ένα άλλο μπολ, βάλτε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις και το ολικής άλεσης, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι, τα υλικά του πρώτου μπολ, και ανακατέψτε τα όλα μαζί καλά, μέχρι να «δέσει» το μείγμα. Kατόπιν, προσθέστε τα κράνμπερι και το κεχρί και «δουλέψτε» ακόμη λίγο τη ζύμη. Bάλτε λίγο μείγμα σε κάθε φορμάκι, γεμίζοντάς το περίπου κατά τα 3/4. Ψήστε τα μάφινς στο φούρνο για 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Δοκιμάστε εάν ψήθηκαν, βυθίζοντας μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο ενός μάφιν. Aφού τα αφήσετε να κρυώσουν λίγο, τα σερβίρετε.
Διατροφικά στοιχεία
Θερμίδες 293
Λίπος 5,2 γρ.
Xοληστερίνη 18 mg
Nάτριο 152 mg
Διαιτητικές ίνες 3 γρ.
από την Τερψιχόρη/ IdeART KARAMANLIDIS
Σύνδεσμος: http://www.vita.gr/
